Piernas hinchadas al viajar: soluciones prácticas para vuelos largos y viajes en coche

Viajar es una de las experiencias más enriquecedoras que existen, pero también puede tener efectos inesperados en nuestro cuerpo. Uno de los más comunes —y a menudo subestimado— es la hinchazón de piernas durante trayectos largos en avión, coche, tren o autobús. Esa sensación de pesadez, tensión o incluso dolor en las extremidades inferiores no solo resulta incómoda, sino que en ciertos casos puede indicar un riesgo mayor, como la temida trombosis venosa profunda.

Por suerte, existen formas sencillas y que aportan beneficios para prevenir este problema y viajar con más confort y seguridad. En esta guía te contamos por qué se hinchan las piernas al viajar, cuáles son los factores de riesgo y qué puedes hacer —antes, durante y después del trayecto— para cuidar tu salud venosa en cada desplazamiento. 

Además, compartimos ejercicios prácticos, consejos adaptados a cada medio de transporte y productos útiles como las medias de compresión graduada o los recordatorios de movimiento.

¿Por qué se hinchan las piernas al viajar?

Sentarse durante horas en un avión o coche no solo es incómodo para la espalda y el cuello; también puede provocar hinchazón en las piernas, un problema que afecta a muchos viajeros. Esta hinchazón, conocida médicamente como edema, ocurre por razones fisiológicas específicas que se intensifican durante los viajes prolongados¹.

Mecanismos fisiológicos de la hinchazón

Nuestro sistema circulatorio funciona constantemente para llevar sangre desde el corazón hacia todo el cuerpo y devolverla nuevamente. En las piernas, este retorno venoso debe trabajar contra la gravedad, apoyándose en la contracción de los músculos de la pantorrilla (que actúan como una “bomba muscular”) y en válvulas unidireccionales dentro de las venas que evitan el reflujo sanguíneo².

Durante un viaje largo, permanecemos sentados e inmóviles durante períodos prolongados, lo que reduce significativamente la actividad de esta bomba muscular. Como resultado, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores, aumentando la presión en las venas y provocando que el líquido se filtre hacia los tejidos circundantes, causando hinchazón¹. 

En los vuelos, este problema se agrava por la presión atmosférica reducida en la cabina, que disminuye aún más la eficiencia del retorno venoso y favorece la acumulación de líquidos en las extremidades. Estudios científicos han demostrado que incluso en vuelos relativamente cortos de tres horas, se puede medir un aumento significativo en la circunferencia de tobillos y pantorrillas³.

Factores de riesgo específicos en viajes

No todos los viajeros experimentan el mismo nivel de hinchazón. Varios factores pueden aumentar significativamente el riesgo:

• Duración del viaje: en general, la probabilidad de sufrir una trombosis venosa profunda empieza a aumentar en los vuelos de más de 12 horas⁴.
• Edad: las personas mayores de 60 años tienen un riesgo elevado debido a la menor eficiencia de su sistema circulatorio y válvulas venosas.
• Condiciones preexistentes: varices, insuficiencia venosa crónica, antecedentes de trombosis, trastornos de coagulación o cirugías recientes aumentan significativamente el riesgo.
• Deshidratación: común durante los viajes, especialmente en aviones donde el aire de la cabina es extremadamente seco, contribuye al espesamiento de la sangre⁵.
• Ropa restrictiva: prendas ajustadas, especialmente alrededor de la cintura y las piernas, pueden comprimir las venas y dificultar la circulación.

Diferencias entre vuelos y viajes en coche

Aunque tanto los vuelos como los viajes en coche pueden provocar hinchazón en las piernas, existen diferencias importantes que afectan al riesgo y las estrategias preventivas:

En vuelos:

• La presión atmosférica reducida en la cabina aumenta la tendencia a la acumulación de líquidos.
• El espacio limitado, especialmente en clase económica, restringe el movimiento.
• La imposibilidad de realizar paradas frecuentes obliga a desarrollar estrategias de prevención desde el asiento.
• El aire extremadamente seco (10-20% de humedad) favorece la deshidratación⁶.

En viajes por carretera:

• La presión atmosférica normal no contribuye adicionalmente al problema.
• Existe mayor flexibilidad para realizar paradas y estiramientos.
• Como conductor, la necesidad de mantener los pies en los pedales puede restringir el movimiento y empeorar la circulación.
• La posición de las piernas suele ser más restrictiva que en un avión, con menos posibilidades de cambiar de postura.

Preparación previa al viaje

Antes de iniciar un viaje largo, una buena preparación puede marcar la diferencia entre un trayecto tranquilo y uno lleno de molestias. No se trata solo de hacer la maleta o revisar la ruta, sino de anticipar cómo puede reaccionar tu cuerpo ante muchas horas de inmovilidad. Si ya has experimentado hinchazón en viajes anteriores, o si tienes factores de riesgo como varices, antecedentes de trombosis o estás embarazada, es fundamental prestar atención a ciertos aspectos médicos.

En esta sección abordamos las recomendaciones clave para preparar tu salud venosa antes de viajar, desde cuándo es aconsejable consultar con un especialista hasta qué equipamiento puede ayudarte a prevenir complicaciones durante el trayecto.

Consulta médica: ¿cuándo es necesaria?

Es recomendable consultar con un especialista antes de un viaje largo si:

• Tienes antecedentes personales o familiares de trombosis o trastornos de coagulación.
• Padeces varices importantes o insuficiencia venosa crónica.
• Has sido sometido a una cirugía reciente (especialmente ortopédica o pélvica).
• Estás embarazada, sobre todo en el tercer trimestre.
• Tomas anticonceptivos orales o terapia hormonal.
• Tienes más de 60 años con factores de riesgo cardiovascular.

Durante la consulta, pregunta sobre:

• La necesidad de usar medias de compresión y qué nivel es adecuado.
• Si conviene una medicación preventiva.
• Qué ejercicios específicos realizar antes y durante el viaje.
• Qué síntomas de alarma debes vigilar.

Equipamiento recomendado

Contar con el equipamiento adecuado puede ayudarte a prevenir la hinchazón de piernas de forma práctica y eficaz. A continuación, te compartimos algunos aliados útiles que puedes llevar contigo para mejorar la circulación y reducir el riesgo de molestias durante el viaje.

• Medias de compresión.
• Almohadas inflables para elevar las piernas.
• Reposapiés portátiles.
• Aplicaciones móviles con recordatorios de movimiento.

Planificación de descansos y movimiento durante el trayecto

Durante un viaje largo, mantenerse en movimiento no siempre es fácil, pero es esencial para evitar la hinchazón y mejorar la circulación. La buena noticia es que no necesitas grandes esfuerzos ni mucho espacio: con una planificación adecuada y algunos ejercicios sencillos, puedes activar la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso incluso desde tu asiento.

Pausas activas: frecuencia recomendada

Durante viajes largos, lo ideal es moverse cada 90-120 minutos. Si viajas en avión, tren o autobús, aprovecha los pasillos para caminar durante 3 a 5 minutos. Si estás en coche, planifica paradas para estirar las piernas y dar pequeños paseos.

Sigue leyendo sobre cómo el sedentarismo afecta a las piernas cansadas.

Ejercicios sencillos que puedes hacer sentado

Incluso sin levantarte, puedes activar la circulación:

• Flexión y extensión de tobillos (10-15 repeticiones por pierna).
• Rotaciones de tobillo en ambos sentidos.
• Contracción de los músculos de las pantorrillas y muslos durante 5 segundos.

Haz estos ejercicios cada hora. Son discretos y muy eficaces para estimular el retorno venoso.

Alternar posturas y evitar la presión directa

Evita cruzar las piernas y cambia de posición con frecuencia. No coloques objetos bajo las rodillas y usa reposapiés si es posible. Esto reduce la presión en venas profundas.

Consejos prácticos según el medio de transporte

En avión

• Selecciona asientos de pasillo para facilitar el movimiento.
• Evita bebidas alcohólicas o con cafeína.
• Usa medias de compresión. 
• Bebe agua con frecuencia (al menos 1 vaso por hora).

En coche

• Programa paradas cada 2 horas.
• Eleva las piernas ligeramente con una mochila o cojín.
• Evita dejar las piernas colgando.

En tren o autobús

• Camina por los pasillos cuando sea seguro.
• Haz ejercicios de tobillo y contracción muscular sentado.
• Evita estar muchas horas en la misma postura.

Inspírate con estos ejercicios sencillos para hacer en la oficina.

Medidas preventivas adicionales y productos útiles

Hidratación antes y durante el viaje

Beber agua regularmente mantiene la sangre fluida. Evita bebidas azucaradas y alcohol. Lleva una botella reutilizable y bebe pequeños sorbos cada 30-45 minutos.

Ropa cómoda y calzado adecuado

Viste ropa holgada y transpirable. Evita prendas que aprieten la cintura o las ingles. El calzado debe ser amplio, blando y ajustarse bien al pie.

Uso de medias de compresión graduada

Las medias de 15 a 20 mmHg ayudan a prevenir la hinchazón. Ponte las medias antes de iniciar el viaje, cuando las piernas están descansadas⁷. Retíralas al llegar a destino si no tienes indicación médica de mantenerlas.

Si ya convives con varices o tienes antecedentes circulatorios, hablar con tu médico antes de viajar te dará mayor tranquilidad. Y recuerda: Daflon, el venotónico más prescrito por los especialistas, puede ayudarte a cuidar tu salud venosa incluso en verano o durante trayectos largos. 

Te contamos más consejos para aliviar las piernas cansadas en verano.

Preguntas frecuentes sobre piernas hinchadas durante los viajes

¿Qué causa la hinchazón de piernas al viajar?

Principalmente la inmovilidad prolongada, que dificulta el retorno venoso. La presión de estar sentado mucho tiempo también favorece la acumulación de líquidos.

¿Las medias de compresión son efectivas para prevenir la hinchazón?

Sí. Las medias de compresión graduada (entre 15-20 mmHg) mejoran el retorno venoso y previenen la hinchazón, especialmente en viajes largos.

¿Qué ejercicios puedo hacer en el asiento?

Movimientos sencillos como:

• Flexionar y extender los tobillos.
• Girar los pies en círculos.
• Contraer los músculos de las piernas durante 5 segundos.

¿Debo preocuparme si solo se hincha una pierna?

Sí. Si la hinchazón es asimétrica, dolorosa o aparece de forma repentina, puede ser señal de trombosis venosa profunda. Consulta de inmediato con un especialista.

¿Puedo viajar si ya tengo problemas de circulación?

Sí, pero con precauciones: consulta antes con tu médico, usa medias de compresión, hidrátate bien y realiza ejercicios frecuentes durante el trayecto.